Что нужно для хорошего сна

Что нужно для хорошего сна

Ты будешь более успешным во всех начинаниях, если начнешь высыпаться. В современном мире все еле встают по утрам, редко высыпаются, валятся с ног вечером, постоянно сонные и уставшие. Знакомо? Как хорошо выспаться? Секреты хорошего и полноценного сна.

«Поставил себе на будильник песню Ольги Бузовой. Теперь встаю на 10-15 минут раньше, чтобы этого не слышать»

40% своего времени мы проводим на работе, а 30% — спим. Это 6-9 часов каждый день. Человек значительную часть жизни проводит во сне, а оставшуюся часть мечтает выспаться.

Хороший сон – это основа всего. Качество сна влияет на ежедневное самочувствие, здоровье и продуктивность днем. Хороший сон – это залог любых дел. Повысь качество своей жизни одним улучшением графика и порядка сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера (f.lux) и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Читайте также:  Из чего делают суджук армянский

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Исследования показывают, что регулярное недосыпание замедляет мыслительный процесс у человека, приводит к раздражению, набору лишнего веса и снижению концентрации внимания.

И это далеко не весь список негативных последствий, спровоцированных бессонницей.

Для улучшения и нормализации сна достаточно придерживаться приведенных ниже простых правил, которые эксперты называют "гигиеной сна".

1. Сон это хорошо: подготовка ко сну

Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.

Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:

  • успокоят нервную систему;
  • очистят кожу от загрязнений и токсинов;
  • улучшат кровообращение.

Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.

Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.

Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.

Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.

А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.

2. Комфортная температура

Наиболее оптимальная и комфортная температура для сна составляет 18 – 20 градусов. При этом важно, чтобы в комнате было темно, поэтому шторы в спальне должны быть плотными для максимальной защиты от любого попадания света.

Наконец, для крепкого сна необходим свежий воздух, поэтому ежедневно рекомендуется проветривать спальную комнату.

3. Телефон – не будильник

Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.

Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:

  • убрать из спальни все мобильные устройства;
  • приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.

4. Будильник и сон

Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться.

Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.

Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.

5. Глубокое дыхание

Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.

На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.

На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.

Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.

6. Упражнения для мышц

Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.

Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.

К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.

7. Умственные упражнения для хорошего сна

У мственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть.

Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).

8. Переключение внимания

Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.

Можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или насладиться легкой закуской.

9. Отбросьте ненужные мысли для самого лучшего сна

Каждому из нас свойственно думать о том, что произойдет завтра, через неделю или через год. Но если эти мысли мешают спать, то от них следует избавляться.

Для этого необходимо записывать все свои идеи или заботы на листе бумаги, что поможет успокоить тревоги.

10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания

Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.

Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?

Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.

11. Физические нагрузки

Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.

Читайте также:  Дырчатые блинчики на молоке рецепт с фото

Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.

Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.

12. Удобная подушка для хорошего крепкого сна

Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.

Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).

13. Помощь врача

В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.

Признаки хронической бессонницы:

  • постоянная сонливость;
  • проблемы с процессом засыпания;
  • повышенная усталость;
  • громкий храп;
  • регулярные головные боли в утренние часы;
  • слабость в конечностях;
  • снижение работоспособности.

Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.

И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.

Всем привет Хороший сон Хороший сон является залогом здоровья и одним из компонентов здорового образа жизни. Как…

Хороший сон

Хороший сон является залогом здоровья и одним из компонентов здорового образа жизни. Как помочь себе быстро уснуть, если не спится?

От того, как вы спите, зависит ваше состояние в часы бодрствования. Невыспавшийся человек становится раздражительным, мало продуктивным, «туповатым». В результате, эффективность и качество жизни падает. Для красоты и здоровья женщин здоровый сон особенно актуален и займет отдельную тему нашего разговора. Ваш образ жизни, то, чем вы занимаетесь перед сном, время отхождения ко сну играют огромную роль для качества вашего ночного отдыха. Но есть хорошая новость: чаще всего от вас самих зависит будете ли вы иметь глубокий восстановительный сон, или нет.

В прошлых статьях мы с вами разобрали причины, которые могут нарушить ночной сон и привести к бессонице. Кстати, невозможность уснуть — один из ее симптомов.

Как вернуть себе хороший сон?

Надеюсь вы уже отработали свой дневник сна и готовы кардинальным образом изменить в свое отношение ко сну. Сейчас мы с вами узнаем как быстро уснуть и получить дозу утреннего заряда от здорового сна. Посмотрите не рекомендации и выберите для себя то, что подходит вам. Для начала нужно определиться в каком количестве сна вы нуждаетесь для полноценной жизни. Другими словами, сколько вам нужно спать. Попробуйте, поэкспериментируйте и найдите для себя то, что нужно именно вам.

Сколько нужно времени для нормализации сна?

Для этого вам понадобится около двух недель, когда вы свободны от вынужденного просыпания на работу(например, отпуск). Никаких будильников. Смысл заключается в том, чтобы вы ложились в одно и то же время, а просыпались самостоятельно. В конечном итоге, ваш организм выработает свой природный режим сна, который вам нужен. Если вы долго страдали от недосыпания, то время для выработки здорового сна, может немного растянуться, но результат должен быть в любом случае. После того, как вы определились с количеством вашего сна, приступаем ко второму шагу.

Как помочь себе быстро уснуть

1. О том, как быстро уснуть подскажет организм. Вы будете быстрее засыпать, если заново настроите свой режим сна:

  • Ложитесь в одно и то же время. Задача состоит в том, чтобы вы не ворочались в постели. Когда почувствовали усталость, ложитесь спать. Ваш организм поможет понять, что вам нужно. Экспериментируйте. Например, ложитесь на 15 мин раньше в один день, в другой день — позже. Сохраняйте режим даже в выходные дни, когда есть соблазн лечь позже.
  • Просыпайтесь в одно и тоже время с утра. Желательно, конечно, без будильника. Но если нужно просыпаться раньше, будильник не запрещен. Даже с ним, если вы будете иметь оптимальное количество сна, вы будете чувствовать себя энергичным.
  • Если случилось так, что по какой-то причине вы недоспали и вам нужна компенсация сна, поспите днем. Это гораздо лучше, чем спать допоздна на следующий день и выбиваться из своего полноценного режима.

2. Фитнес помогает хорошему сну и помогает быстрее уснуть. Поэтому, мы начинаем ко сну готовиться днем. Физические нагрузки являются наилучшим способом для повышения качества сна. Это могут быть различные физические упражнения (ходьба в полдень или раним вечером). Обязательное условие — не позднее время суток. Такого типа нагрузки помогают уснуть быстрее и поспать больше. У тех людей, которые занимаются спортом ,третья и четвертая стадия сна длятся дольше. А именно они обладают мощным восстанавливающим и тонизирующим действием. Предупреждение. не заставляйте работать свой организм «на пределе» за 3 часа до отхода ко сну. В результате таких действий вы получите хорошую дозу гормонов стресса в крови и идеального сна вам не видать.

Читайте также:  Как пожарить макароны с сыром на сковороде

3. Правильное питание также поможет быстрому засыпанию:

  • Принимайте основные приемы пищи в дневное время.
  • Важным пунктом является умеренность ужина.
  • Кушайте здоровые продукты за четыре часа до сна. Чуть позже можно слегка перекусить сбалансированной пищей. С помощью такого легкого перекуса вы стабилизируете содержание сахара в крови, чтобы ночью не проснуться от голода.

Легкие закуски перед сном

  • Для такой вечерней закуски может пригодиться любой фрукт. Это может быть небольшое яблоко, грейпфрут, киви c горсточкой орехов
  • Полчашки нежирного йогурта или творога
  • Небольшая тарелочка какой -либо каши

Если кофеин действует на вас стимулирующим образом, то исключите из своего рациона после полудня кофеинсодержащие продукты. Не принимайте другие психостимуляторы и алкоголь перед сном. Бросьте курить. Все эти моменты нарушают засыпание и сам сон.

4. Создайте здоровую расслабляющую остановку перед сном для того, чтобы быстрее уснуть. Этотакже настроит вас на хороший сон.

  • Избегайте шумов. Успокойте своих домочадцев и не решайте серьезные вопросы поздним вечером.
  • Проветривайте свое помещение перед сном. Хорошая вентиляция помогает хорошему сну.
  • Поддерживайте температурный режим. Температура воздуха в комнате должна быть около 18 градусов.
  • Купите себе удобную кровать или матрац. Поэкспериментируйте с подушками. Найдите, то, что будет способствовать здоровому сну.
  • Очень хорошим расслабляющим действием обладает массаж. Во второй половине дня рекомендуются сеансы массажа.
  • Большим заблуждением является то, что телевизор помогает расслабиться. Мало того, что свет от него удерживает выработку мелатонина, так и телевизионные новости и сериалы возбуждают ум.Следите за тем , что вы слушаете или смотрите. Абсолютно не показаны перед сном боевики и новости с различными негативными историями. Лучше посмотреть какую — либо веселую передачу, потому что смех помогает расслабиться . Хорошей альтернативой могут стать легкая расслабляющая музыка или прослушивание аудиокниг.
  • Примите теплый душ, ванну с успокаивающими солями ( соли, содержащие магний) или лавандовым маслом.

5. Быстрому засыпанию способствует уменьшение уровеня стресса. Старайтесь перед сном привести в порядок свои мысли. У каждого из нас достаточно моментов, которые могут вывести нас из равновесия. УМЕЙТЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ. Ведь в жизни много и позитивных моментов. Активно переключайте ваше внимание на них. Может быть сначала вам будет несколько трудно. Но было бы желание. Подумайте о том , что на кону стоит ваше здоровье. Отбросьте все тревоги и беспокойства. И вы сможете засыпать спокойным сном. Лично мне очень помогает чтение Библии. Я знаю достаточно много стихов. Но больше всег0 при тревожных мыслях мне помогает 90 псалом. 6. Вовремя реагируйте на сигналы, которые посылает ваш организм. Дело в том , что со снижением интенсивности света , в крови увеличивается содержание гормона мелатонина, который вызывает сонливость. Поэтому вовремя «тушите» свет. Но это еще не все. Мы сознательно можем влиять на уровень мелатонина в крови. Дело в том, что его выработка, зависит от уровня освещенности. Современный ритм жизни с большим количеством искусственного освещения и различными «светящимися» устройствами, с легкостью нарушает этот процесс. Становится ясным, что на этот процесс также можно повлиять:

  • Увеличьте уровень освещенности в течение дня.
  • Постарайтесь проводить больше свободного времени на улице, в естественных условиях освещенности. Посвятите этому часть перерыва на работе. Найдите для себя еще «лазейки» такого рода.
  • Пусть в ваше доме будет много света. Держите свои окна открытыми в течение дня.
  • Поставьте свой рабочий стол поближе к окну.

Для того , чтобы увеличить уровень мелатонина в вечернее время и уснуть быстро, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Избегайте ярких источников света. В вечернее время, когда нужно настроиться на сон, если есть возможность используйте ночное освещение с меньшей мощностью лампочек.
  • Когда пришло время сна, убедитесь , что в комнате темно.
  • Выключайте вовремя все осветительные приборы, а также компьютер и телевизор перед сном.
  • Если вы встаете ночью, не включайте полностью освещение, используйте фонарик. Это поможет вам вернуться в постель без особенных потерь для сна.

Какое же идеальное время для сна? На этот вопрос ответ прост. Сон до полуночи является идеальным временем для сна. Обновление клеток нашего организма происходит во время сна до полуночи. Если вы в самом деле заботитесь о своем внешнем виде , здоровье и продолжительности жизни , то вам лучше ложиться спать не позднее 22 часов.

Надеюсь, наши рекомендации будут полезными вам в вопросе о том, как быстро уснуть и насладиться хорошим сном.
Если вам понравилась статья , проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями , оставьте комментарий, выскажите свое мнение.

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна. Пожалуйста , соблюдайте наши авторские права.

Ссылка на основную публикацию
Что можно сделать с грибной икрой
Все помнят царское угощение из знаменитой комедии Леонида Гайдая «Иван Васильевич меняет профессию» – «икра красная, икра черная, икра заморская...
Что можно приготовить из леща рецепты
6 минут Автор: Аксинья Андреева 0 Рыба издавна является неотъемлемой частью рациона. Ее можно готовить разными способами, которые позволяют сохранять...
Что можно приготовить из лаваша в домашних
Блюда из лаваша готовятся быстро, они простые в приготовлении и очень вкусные. Готовятся блюда из лаваша с разными видами начинок,...
Что можно сделать с забродившим яблочным соком
Яблоки являются сырьем для множества домашних заготовок. Из них делают варенья, компоты, соки и даже вина. Несмотря на легкий вкус,...
Adblock detector